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Fette als Lebenselixier und Gesundheitsgefahr

Fette können einerseits schwer krank machen und sind andrerseits lebenswichtig. Würden wir komplett fettfrei leben, könnten wir das nicht allzu lange überleben.
 

Ist Fett gleich Fett?

Tierische Fette enthalten sogenannte gesättigte Fettsäuren, die Blutfette (Cholesterin, Triglyceride) ungünstig beeinflussen. Pflanzliche Fette wiederum haben für den menschlichen Körper eine viel gesündere Zusammensetzung als tierische Fette. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf Blutfette und Herz-Kreislauf-System auswirken.

Die Bösen Teil 1: Gesättigte Fette

Der böse Wolf unter den Fetten sind die gesättigten. Sie kommen vor allem in tierischen Fetten vor, also in Fleisch und Wurst, aber auch in der Milch und in ihren Produkten (zum Beispiel Butter) sowie in fettreichen Backwaren und im Kokosfett. Österreicher nehmen bekanntermaßen zu viel von diesen schlechten Stoffen auf – maximal zehn Prozent der täglichen Energieaufnahme sollten es sein, der Anteil liegt hierzulande aber bei zwölf bis fünfzehn Prozent. Durch erhöhte Zunahme von gesättigten Fetten werden die Weichen für Herzinfarkt und Schlaganfall bereits in der Jugend gestellt. Bei fleißigen Wiener-Schnitzel- und Fast-Food-Vertilgern kommt es auch zu einer Erhöhung von CRP (c-reaktives Protein), das bei früher Arteriosklerose eine Rolle spielt und das Diabetes-Risiko deutlich erhöht. Die Aufnahme von gesättigten Fetten fördert Entzündungsvorgänge, die in Gefäßwand und Fettgewebe ablaufen. Entzündungszellen wandern ein und produzieren entzündliche Botenstoffe. Reduziert werden können CRP-Werte durch die Einschränkung von gesättigten und Transfetten in der Nahrung.
 

Die Bösen Teil 2: Transfette

Transfette haben besonders ungünstige Auswirkungen, indem sie das schlechte LDL-Cholesterin vermehren und das gute HDL-Cholesterin vermindern. Gleichzeitig fördern Transfette Entzündungsvorgänge und erhöhen auch dadurch das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen signifikant. Transfette kommen unter anderem in tierischen und Backprodukten vor, in Knabbereien und Fast Food, sie entstehen auch bei industrieller Verarbeitung und beim Frittieren. Künstliche Transfette sind gefährliche Fette. Sie fördern nicht nur Herzkreislauf-Erkrankungen, auch Zusammenhänge zwischen manchen Krebsformen, Diabetes und anderen häufigen Leiden werden diskutiert. Durch falsche Lebensmittelauswahl kann man durchaus auf eine Transfett-Zufuhr von zwölf Gramm pro Tag kommen. Empfohlen ist aber ein Maximalwert von drei Gramm für Erwachsene und 1,5 Gramm für Kinder. So sollte man das Öl für Pommes Frites oder das Wiener Schnitzel nicht mehrfach erhitzten, da sonst relativ bedeutende Mengen von Transfettsäuren entstehen.
 

Die Guten: Ungesättigte Fette

Und jetzt endlich zu den gesunden Seiten des Fettes, die vor allem in den einfach ungesättigten und noch mehr in den mehrfach ungesättigten Fetten liegen. Letztere sind die „Königsklasse“ der Fettsäuren. Sie können unter anderem Cholesterinwerte positiv beeinflussen und Herzerkrankungen vorbeugen, sie sind wichtig für Wachstum und Regeneration unserer Körperzellen oder für die Bildung von Hormonen. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von sieben bis zehn Prozent mehrfach ungesättigter Fette. Austausch ist ein Zauberwort für gesündere Ernährung. Interessant sind für den Menschen vor allem die Omega-3- sowie die Omega-6-Fettsäuren. Von Letzteren (enthalten unter anderem in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl) nehmen wir an und für sich mehr als genug zu uns, die Aufnahme von Omega 3 lässt jedoch bei den meisten zu wünschen übrig. Gute Quellen dafür sind unter anderem Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöle sowie Walnüsse und fetter Seefisch (darunter Hering, Lachs, Thunfisch, Makrele).
Wirkungsvoll in diesem Zusammenhang sind auch
zu erwähnen, die einen honen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten.
 
Omega-3-Fettsäuren senken Risiko für Schlaganfall
Omega-3-Fettsäuren können die Fließeigenschaft des Blutes verbessern und so helfen, Ablagerungen in den Gefäßen vorzubeugen. Damit sinkt unter anderem auch die Gefahr für Schlaganfall. In einer systematischen Übersichtsarbeit zeigte sich, dass der ischämische Schlaganfall bei Personen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, etwa 30 Prozent seltener auftritt. Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfischen sind die Bausteine entzündungshemmender Botenstoffe. Sie sind besonders wertvoll, wenn es um die Verhinderung von Herzinfarkten und die Verbesserung von Blutfetten geht. Aber auch bei Demenz und Depression sollen Omega-3-Fette positive Wirkungen zeigen. Sehr empfehlenswert sind Leinöl und das Walnussöl, aufgrund ihrer hohen Anzahl von Omega 3 Fettsäuren.

Ist Öl gleich Öl?

Die Art und Weise der Ölherstellung macht den Unterschied. Bei der industriellen Ölerzeugung wird durch Verwendung von Lösungsmitteln oder Erhitzen und Pressen unter starkem Druck das Öl aus der Frucht gewonnen. Dabei werden jedoch zahlreiche wertvolle, gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe zerstört. Bei der Gewinnung der hochwertigen kaltgepressten Öle werden die Samen nur einer leichten Dampfwäche unterzogen, schonend gepresst und gefiltert. Inhaltsstoffe und der typische Geschmack bleiben weitgehend erhalten.

Soll man Öl erhitzen?

Gesunde pflanzliche Öle eignen sich in erster Linie für die kalte Küche. Beim Erhitzen werden schädliche Zersetzungsprodukte gebildet. Mit zwei Ausnahmen: Olivenöl und Rapsöl können auch zum Kochen verwendet werden, doch auch diese Öle sollten nicht über den Rauchpunkt erhitzt werden. 

 

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Fett

Empfohlene Zufuhr

Alter Vitamin B12
µg/Tag µg/MJ1
(Nährstoffdichte)
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate2 0,4 0,20 0,21
4 bis unter 12 Monate 0,8 0,27 0,28
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 1,0 0,21 0,23
4 bis unter 7 Jahre 1,5 0,23 0,26
7 bis unter 10 Jahre 1,8 0,22 0,25
10 bis unter 13 Jahre 2,0 0,21 0,24
13 bis unter 15 Jahre 3,0 0,27 0,32
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 3,0 0,28 0,35
19 bis unter 25 Jahre 3,0 0,28 0,37
25 bis unter 51 Jahre 3,0 0,29 0,38
51 bis unter 65 Jahre 3,0 0,33 0,41
65 Jahre und älter 3,0 0,36 0,43
Schwangere3 3,5   0,38
Stillende4 4,0   0,37
1Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
2Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
3Zur Auffüllung der Speicher und zur Erhaltung der Nährstoffdichte
4Ca. 0,13 µg Vitamin B12-Zulage pro 100 g sezernierte Milch

 

Essenzielle Fettsäuren

Empfohlene Zufuhr

Alter

Essenzielle Fettsäuren
% der Energie

Linolsäure
(n-6)
α-Linolensäure
(n-3)3
Säuglinge
0 bis 4 Monate 4,0 0,5
4 bis unter 12 Monate 3,5 0,5
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 3,0 0,5
4 bis unter 7 Jahre 2,5 0,5
7 bis unter 10 Jahre 2,5 0,5
10 bis unter 13 Jahre 2,5 0,5
13 bis unter 15 Jahre 2,5 0,5
Jugendliche u. Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 2,5 0,5
19 bis unter 25 Jahre 2,5 0,5
25 bis unter 51 Jahre 2,5 0,5
51 bis unter 65 Jahre 2,5 0,5
65 Jahre und älter 2,5 0,5
Schwangere4 2,5 0,5
Stillende4 2,5 0,5

1 Personen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL > 1,7) können höhere Prozentsätze benötigen
2 Entsprechen bei Männern mit einem Energierichtwert von 10,2 MJ (2400 kcal; PAL 1,4) 80 g Gesamtfett
3 Hierbei handelt es sich um Schätzwerte
4 Schwangere und Stillende sollten im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure/Tag zuführen